¿Qué es el suelo pélvico y cómo afectan los ejercicios de fuerza?
El suelo Pélvico está formado por un conjunto de músculos que se encuentran en la base de nuestra pelvis realizando una especie de “hamaca” bajo nuestras vísceras.
Forma parte de uno de los límites que forma la cavidad abdominal. La cavidad abdominal está delimitada por:
- Diafragma (Techo)
- Suelo pélvico (Suelo)
- Musculatura abdominal TRANSVERSO DEL ABDOMEN = musculo profundo que nos ayuda a contraer el SP.
- Columna vertebral y su musculatura (posterior)
La cavidad abdominal está íntimamente relacionada con el suelo pélvico. Una de sus funciones es el soporte de las vísceras abdominales, de manera que, también soporta las presiones y pesos que se incorporen en su interior. Es por ello que, al realizar deportes de impacto (Como es el Running o algunos ejercicios del Crossfit), se generan presiones que caen sobre la musculatura, ayudando a debilitarla. Como cualquier otro músculo del cuerpo, si no se trabaja, se debilita.
¿La debilidad de suelo pélvico solo se produce en mujeres?
La respuesta es ¡NO!. Los hombres también pueden padecer debilidad de dicha musculatura si no se entrena. Entonces, ¿por qué las mujeres padecen pérdidas de orina y los hombres no? La respuesta es sencilla: debido a que a uretra (conducto por donde pasa la orina) es más largo en los hombres que en las mujeres y, por ello, el pis tarda más en salir al exterior.
“Enemigos del Suelo Pélvico”
- El embarazo y el parto: durante el embarazo, el peso del bebé recae sobre toda la musculatura del suelo pélvico, sosteniéndolo. Es por ello, que durante el embarazo, es de vital importancia su entrenamiento y fortalecimiento.
- Menopausia: Durante la menopausia, las mujeres padecen un cambio brusco hormonal que produce una atrofia muscular, afectando también, a este tipo de musculatura.
- Estreñimiento Crónico
- Sobrepeso
- Tabaquismo: La nicotina (uno de los componentes del tabaco), afecta a la debilidad de la musculatura.
- Deportes de impacto y trabajo con cargas (aumento súbito de presión intraabdominal).
¿Por qué los ejercicios de impacto (running, Crossfit…) pueden dañar el suelo pélvico?
Es cierto que en los últimos estudios que se han realizado en mujeres deportistas, se concluye que existe una prevalencia mayor de síntomas de disfunción de suelo pélvico en aquellas mujeres que practican un deporte de impacto o exceso de fuerzas, como son el running o el Crossfit, por ejemplo. Esto ocurre ya que los ejercicios de impacto hacen que aumente la presión dentro del abdomen, transmisión dicha presión a la musculatura que se encuentra de “hamaca” = Suelo pélvico.
¿Tengo que dejar de hacer Crossfit/correr o cambiar de deporte?
Como en cualquier afectación del sistema musculoesquelético, es necesaria una previa y exhaustiva evaluación para poder responder la pregunta en cada caso individual. No obstante, en caso de pérdidas leves de orina o afectaciones prematuras, el suelo pélvico, como cualquier grupo muscular del cuerpo, se fortalece si se entrena y se gestionan los diferentes factores de riesgo que influyen en el problema, como es la educación de cuándo y cómo contraer la musculatura, las posturas, la respiración, la gestión de cargas…
Es por ello, que, lo ideal es que consultes con un fisioterapeuta que te pueda guiar e individualizar un programa de ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, te ayude con los cambios más iniciales de los factores de riesgo y te guíe en la ADAPTACIÓN de los ejercicios para no dejar de realizar tu deporte.
Control / Gestión de cargas
Se han realizado varios estudios en los que se habla cuál es la carga adecuada para las mujeres con pérdidas de orina. 🡪 la mejor gestión de cargas es utilizar aquella que nos permita levantar contrayendo el SP y controlando la pérdida de orina. No obstante, varios aspectos que pueden ayudar son:
- Postura
- Rodillas flexionadas + barra pegada al cuerpo
- Autoelongación (como si un cuerda tirara de tu cabeza hacia arriba)
- Repartir el peso en los 2 lados
- Pelvis neutra + contracción SP antes del movimiento
- Contracción del transverso profundo: metiendo el ombligo para estabilizar la columna
En conclusión:
- No dejes de realizar Crossfit o deportes de ipacto si es un deporte que te gusta. Si presentas o sospechas que padeces una disfunción de suelo pélvico, pide ayuda a un/a fisioterapeuta especializado/a para ayudarte a gestionar los factores de riesgo.
- El suelo pélvico es un conjunto de músculos que, como cualquier otro grupo muscular, se fortalece y se entrena. Realiza un correcto programa de ejercicios y gestiona correctamente tu respiración y postura.
- Mejora tu estreñimiento para proteger a tu suelo pélvico.
- Si acabas de dar a luz, no intentes volver inmediatamente a hacer ejercicios de gran impacto y alta intensidad, realiza una progresión para que tu cuerpo pueda adaptarse con un tiempo adecuado a la recuperación.